Lihaskunto

#1 - Core-treeni

Harjoituksen laatija: Antti Kukkonen, 4. Dan

Tässä perinteisessä lattialla tehtävässä keskivartalojumpassa on viisi kierrosta, joissa kussakin on neljä vaihetta. Jumppa aktivoi tehokkaasti keskivartalon lihaksistoa eri puolilta. Kaikki jumpan nostot ovat lyhyitä liikkeitä, n. 5-15cm. Älä nosta jalkoja tai käsiä esimerkiksi suoraan kattoa kohti. Treenissä kehotetaan tekemään 15 toistoa, mutta oman kuntosi mukaan voit tehdä myös esimerkiksi 10 tai 20 toistoa, jotta saat tästä itellesi parhaan mahdollisen treenin.

Asento ensimmäisessä suorituksessa. Kuvan lähde: BodyBuilding.com.

Kierros 1: Jalat ja kädet yhtä aikaa

Vaihe 1 - Selin makuulta

Asetu selin maaten, pidä alaselkä kiinni lattiassa ja vie kädet suoraksi pään yläpuolelle. Tee käsillä ja jaloilla 15 yhtäaikaista ylös-alas-liikettä (n. 5-15cm) rauhallisesti. Pidä kädet ja jalat koko ajan irti lattiasta, keskivartalo tiukkana ja alaselkä kiinni lattiassa.

Vaihe 2 - Oikeasta kylkiasennosta

Käänny oikealle kyljelle. Pidä jalat suorana ja kädet pään yläpuolella. Tee 15 yhtäaikaista jalkojen ja käsien rauhallista nostoa.

Vaihe 3 - Vasemmasta kylkiasennosta

Käänny vasemmalle kyljelle. Toista sama.

Vaihe 4 - Päin makuulta

Käänny päin makuulleen (mahalleen). Pidä jalat suorana ja kädet pään yläpuolella. Kädet ja jalat ilmassa pitäen tee 15 yhtäaikaista nostoa ylävartalolla ja jaloilla.

Kierros 2: Pelkästään jalat

Toista ensimmäisen kierroksen suoritukset, mutta tällä kertaa nostat vain jalkoja. Kädet pysyvät edelleen suorana, mutta niitä ei nosteta. Tee 15 toistoa.

Vaihe 1 - Selin makuulta
Vaihe 2 - Oikeasta kylkiasennosta
Vaihe 3 - Vasemmasta kylkiasennosta
Vaihe 4 - Päin makuulta

Kierros 3: Pelkästään ylävartalo/kädet

Toista jälleen samat suoritukset, mutta tällä kertaa jalat pysyvät alhaalla ja pelkästään ylävartalo ja kädet nousevat. Tee 15 toistoa.

Vaihe 1 - Selin makuulta
Vaihe 2 - Oikeasta kylkiasennosta
Vaihe 3 - Vasemmasta kylkiasennosta
Vaihe 4 - Päin makuulta

Kierros 4: Kädet ja jalat vuorotellen (keinuliike)

Toista samat suoritukset, mutta nyt rauhallisella keinuvalla liikkeellä, nostaen vuorotellen jalat ja kädet/ylävartalon koholle. Yksi toisto sisältää sekä ylä- että alavartalon noston. Tee 15 toistoa.

Vaihe 1 - Selin makuulta
Vaihe 2 - Oikeasta kylkiasennosta
Vaihe 3 - Vasemmasta kylkiasennosta
Vaihe 4 - Päin makuulta

Kierros 5: Staattinen pito

Viimeisellä kierroksella jalat ja kädet pidetään yläasennossa. Laske mielessäsi 15:een, laske jalat ja kädet ja siirry seuraavaan vaiheeseen.

Lopuksi

Käytä hetki rentoutukseen ja keskivartalon lihasten venyttelyyn.

#2 - Ala- ja keskivartalotreeni

Harjoituksen laatija: Eerika Leppänen, 1. Dan

Ohjeet:

  • Ennen kuin aloitat varsinaisen lihaskuntotreenin, lämmittele ja pyörittele noin 10 minuutin ajan.
  • Suorita treeni liike kerrallaan, eli tee kaikki sarjat kyseistä liikettä. Pidä sarjojen välissä pieni tauko (max. 10-30 sekuntia).
  • Toistomäärät ovat ohjeellisia. Treenaa omaa kuntoasi haastaen. Halutessasi voit tehdä treeniä toisen kierroksen ennen palautteluun siirtymistä.
  • Harjoitteiden päätteeksi käytä vähintään 10 minuuttia ravisteluun, palautteluun ja venyttelyyn.

Suoritukset:

Eerika näyttää suoritustekniikat vaihtoehtoineen tällä videolla.

  • Jännehyppy/jännehyppy nilkkojen päältä: 3 sarjaa * 6 toistoa
  • Kyykky + etupotku (vuorojaloin): 4 sarjaa * 6-10 toistoa
  • Askelkyykky/yhden jalan kyykky: 3 sarjaa * 6-10 toistoa per puoli
  • Superman (selkälihasliike): 3 sarjaa * 15 toistoa
  • Jalannosto selällään maaten: 2 sarjaa * 12-15 toistoa
  • Jalat ylöspäin, kurotus vuorokäsin: 1 sarja * 12-16 toistoa per puoli
  • Vartalon kierto takanoja-asennossa: 2 sarjaaa * 12-15 toistoa (Käytä viimeisessä liikkeessa halutessasi kevyttä painoa kädessä. Jo esimerkiksi jalkapallon piteleminen auttaa kohdistamaan liikkeen oikeisiin lihaksiin.)

#3 - Ala- ja keskivartalotreeni

Harjoituksen laatija: Kalle Parviainen, 4. Gup

Aluksi:

Ennen varsinaista treeniä pyörittele käsiä ja ylävartaloa, esimerkiksi heiluttamalla käsillä isoa ympyrää sekä kiertämällä ylävartaloa puolelta toiselle.

Ohjeistus:

  • Harjoitus koostuu viidestä tekniikasta, joita tehdään 1-3 sarjaa kutakin. Suorita harjoitus yksi tekniikka kerrallaan. Pidä sarjojen välillä lyhyt tauko, korkeintaan minuutti.
  • Mikäli punnerrukset tuntuvat haastavilta, tee ne polvet maassa. Varsinkin timanttipunnerrukset ovat vaikeita. Polvet maassa tehtynä punnerrukset kehittävät silti hermotustasi ja lihasvoimaasi niin, että pystyt tulevaisuudessa tekemään ne myös täysinä.

Tekniikat:

1. Normaaleja etunojapunnerruksia. 3 sarjaa x 7 toistoa.

2. Leveitä punnerruksia. Levitä käsien asentoa lattialla normaaleihin punnerruksiin verrattuna muutaman kämmenen leveyden verran. 2x7 toistoa.

3. Valitse itsellesi mieluisampi seuraavista kahdesta tekniikasta:
a) Hitaita punnerruksia. Laskeudu ja nouse mahdollisimman hitaasti. Laske vaikka viiteen aina liikkuessasi yhteen suuntaan. 1x10 toistoa.
b) Timanttipunnerruksia. Laita kämmenet päällekkäin rinnan alle. 1x10 toistoa.

4. Liikkuva lankku: vaihda asentoa korkean lankun (eli asento kuin alkaisit punnertamaan) ja kyynärpäälankun välillä. Ylös-alas-ylös on yksi suoritus. 2x20 toistoa.

5. Sivulankku. Vaihtoehtoisesti sivukyynärpäälankku. 2x30s molemmille kyljille (eli yhteensä 4*30s=2min). Pidä sarjojen välissä tauko.

Lisähaasteet:

  • Punnerra tai lankuta niin kauan kunnes et jaksa enää. Saatko 40 punnerrusta kerralla, saatko lankutettua kahta minuuttia?
  • Lisähaaste vain mustille vöille ja kokeneemmille aikuisille: suorita jokin punnerrus nyrkkien/rystysten varassa (ap joomuk).

Lopuksi:

Harjoittelun päätteeksi venyttele vatsalihaksia, ojentajia ja lähde vaikkapa pienelle lenkille.

#4 - Potkulihastreeni

Harjoituksen laatija: Ninna Korteslahti, 2. Dan

Aluksi

Ennen varsinaisen lihaskuntohaasteen suorittamista käytä hetki jalkojen ja keskivartalon lämmittelyyn, venyttelyyn ja pyörittelyyn.

Ohjeet

Haasteessa on kolme kierrosta; 1. etupotku, 2. sivupotku ja 3. takapotku. Jokaisella kierroksella suoritetaan ohjeistettua liikettä 20 sekuntia/jalka. Toista kaikki liikkeet molemmille jaloille. Voit halutessasi pitää suoritteiden välillä lyhyen (5-10 s) tauon. Pyri pitämään ”potkaiseva” jalkasi mahdollisimman suorana jokaisen suoritteen aikana. Voit ottaa tukea seinästä tai haastaa tasapainoasi suorittamalla liikkeet ilman tukea. Halutessasi voit suorittaa haasteen uudelleen tehtyäsi kaikki harjoitteet kerran.

1. kierros:

Nosta jalkasi etupotkuun itsellesi mukavaan korkeuteen.

  • Tee jalallasi lyhyttä ylös-alas-liikettä 20 sekunnin ajan. Toista toisella jalalla.
  • Tee jalallasi lyhyttä oikealle-vasemmalle-liikettä 20 sekunnin ajan. Toista toisella jalalla.
  • Piirrä jalallasi pientä ympyrää ilmaan 20 sekunnin ajan. Toista toisella jalalla.

2. kierros:

Toista yllä olevat liikkeet pitäen jalkaasi sivupotkussa.

3. kierros:

Toista yllä olevat liikkeet pitäen jalkaasi takapotkussa.

Lisähaaste 1:

Kirjoita nimesi jalallasi ilmaan pitäen jalkaasi valitsemassasi (tai vuorotellen jokaisessa) potkussa. Voit muokata vaikeustasoa kirjoittamalla vain etunimesi, etu- ja sukunimesi tai vaikkapa puhelinnumerosi. Toista molemmilla jaloilla.

Lisähaaste 2 (yllytyshulluille):

Nosta jalkasi valitsemaasi (tai vuorotellen jokaiseen) potkuun ja suorita kaikkia haasteessa annettuja liikesuuntia 20 sekuntia kutakin laskematta jalkaasi välillä maahan. Toista molemmilla jaloilla.

#5 - Staattiset pidot

Harjoituksen laatija: Henri Savilampi, 3. Dan

Aluksi:

Ennen varsinaista treeniä lämmittele ja pyörittele hieman esimerkiksi pienellä hölkällä, kyykkyhypyillä, pyörittelyillä tai hyppynarulla.

Ohjeistus:

Haaste koostuu viidestä tekniikasta, joissa pysytään täysin paikoillaan 3*30 sekuntia kutakin, välissä 15 sekunnin tauko. Suorita haaste yksi tekniikka kerrallaan. Pidä tekniikoiden välissä minuutin tauko. Käytä apuna haastetta varten ajastettua intervalliajastinta. Ajastin kertoo automaattisesti tauot, suoritusajat ja tekniikat.

Tekniikat:

1. Kyynärlankku. Pidä selkä suorana (ei notkolla eikä pyöristyneenä) ja hyvä lapapito, etteivät hartiat valu korviin. 3*30s, 15s tauot.

2. Teräsmiespito. Pidä kädet ja jalat ilmassa vatsallaan maaten, vatsa sisällä. Älä päästä hartioita nousemaan korviin. 3*30s, 15s tauot.

3. Puolikyykky. Pysy kyykkyliikkeen liikeradan keskellä. Pidä hyvä ryhti ylävartalossa ja vatsa tiukkana. 3*30s, 15s tauot.

4. Puolipunnerrus. Ole punnerrusasennossa liikeradan keskellä. Pidä vatsa tiukkana, selkä suorana ja hyvä lapapito, eli älä päästä hartioita nousemaan korviin. 3*30s, 15s tauot.

5. Kylkilankku (korkea kämmenen varassa tai matala kyynärpään varassa). Jännitä alempaa kylkeä niin että olet kaarella ylöspäin, etkä alaspäin. Pidä vatsa tiukkana ja hyvä lapapito, älä päästä hartioita nousemaan korviin. 3*30s per puoli (eli yhteensä 6*30s), 15s tauot, puolen vaihdon kohdalla minuutin tauko.

LISÄHAASTE: Syöksylaskija. Nojaa seinään, polvet noin 90 asteen kulmassa, kädet sivulla tai rinnalla (ei saa ottaa tukea seinästä eikä jaloista). Kuinka kauan pystyt pitämään asennon?

Lopuksi:

Harjoittelun päätteeksi venyttele rasittuneita lihaksia ja lähde vaikkapa pienelle lenkille.

#6 - Korttipakkatreeni

Harjoituksen laatija: Henri Savilampi, 3. Dan

Tämä on todellinen kuntopiirien klassikko, korttipakkatreeni!

Tarvittavat välineet:

Aluksi:

Ennen varsinaista treeniä lämmittele ja pyörittele hieman esimerkiksi pienellä hölkällä, pyörittelyillä ja venyttelyllä.

Kuntopiirin ohjeistus:

Tässä treenissä tehdään perinteinen korttipakkakuntopiiri. Normaalin korttipakan jokainen kortti vastaa jotain lihaskuntoliikettä. Kuntopiirin raskaus riippuu pitkälti tuurista, sillä vaikka suoritteet ovat joka pakassa periaatteessa samat, monta korttia samaa maata peräkkäin alkaa varmasti tuntua. Myös lisähaasteen jokerit tuovat sattumanvaraisuutta kuntopiiriin.

Jos sinulla on oikea korttipakka saatavilla, käytä sitä. Vaihtoehtoisesti voit käyttää tätä verkkosivua korttien kääntämiseen. Muista painaa aluksi yläkulmasta Shuffle, että pakka sekoittuu. Sisältää kaksi jokeria, jos haluat tehdä lisähaasteen.

Sekoita korttipakka. Nosta pakasta yksi kortti kerrallaan. Kortin maa ja arvo määrittävät suoritteen alla olevien ohjeiden mukaisesti. Suoritettuasi liikkeen, nosta seuraava kortti. Kuntopiiri päättyy kun koko pakka on suoritettu, tai voit halutessasi tehdä toisen kierroksen.

NUMEROKORTIT

Numerokorteissa 2-10 korttien maat vastaavat kukin yhtä lihaskuntoliikettä ja numero määrittää toistojen määrän. Punaiset kortit ovat staattisia pitoja. Numero kerrotaan 10:llä, jolloin saadaan sekuntien määrä, eli numero 2 = 20s, numero 5 = 50s, numero 10 = 100s. Mustat kortit ovat aktiivisia liikkeitä, joissa numero vastaa toistojen määrää.

Ruutu = lankku, 2-10 * 10s
Hertta = teräsmies, 2-10 * 10s

Risti = kyykky, 2-10 toistoa
Pata = punnerrus, 2-10 toistoa

KUVAKORTIT

Kuvakorteissa maalla ei ole väliä. Kuvakortit ovat kardioliikkeitä, eli niissä on tarkoitus nostaa sykettä korkealle. Näitä jokaista tehdään 30 sekuntia kerrallaan.

Jätkä = paikallaan juoksu ja lyöntien tikkaus 30s
Akka = nopeatempoista otteluliikkumista 30s (Käytä eri liikkumismuotoja, puolenvaihtoja jne. Muista suojaus!)
Kuningas = yleisliikkeitä punnerruksella 30s
Ässä = potkuja vuorojaloin 30s (Ensimmäinen ässä etupotkuilla, toinen ässä kiertopotkuilla, kolmas ässä sivupotkuilla, neljäs ässä takapotkuilla)

LISÄHAASTE

Lisää pakkaan jokerikortit. Jos nostat jokerin, seuraava kortti tehdään tuplana.

Lopuksi:

Harjoittelun päätteeksi venyttele rasittuneita lihaksia ja lähde vaikkapa pienelle lenkille.

#7 - Kyykkytreeni

Harjoituksen laatija: Antti Kukkonen, 4. Dan

Aluksi:

Hyvä lämmittely, jossa syke nousee sopivasti ja keho herää kohta alkavaan rasitukseen. Lämmittelyn ohessa pohkeiden, reisien ja pakaroiden venyttely sekä nilkkojen, polvien ja lantion pyörittelyt ja valmistelu lihaskuntoharjoitteluun.

Voit muokata liikkeitä mahdollisuuksien mukaan käsien asennolla ja paikalla, esimerkiksi suoristettuna pään päällä, pään takana sormet ristissä, edessä ojennettuna suoraksi, rintakehän edessä käsivarret ristissä tai lantiolla.

Kuulostele haastetta tehdessäsi kroppaasi ja seuraa etenkin polvien liikerataa. Polven tulisi liikkua suoraan eteenpäin varpaiden yli, eikä se saa taittua sivulle! Väsyneenä vammojen riski kasvaa, joten pidä riittävät tauot ja muista suorittaa liikkeet oman tasosi mukaisesti. Hyvä tauko sarjojen välissä on noin minuutti ja liikkeiden välillä 1-2 minuuttia. Mikäli tunnet kipua nivelistä (nilkka, polvi, lantio) keskeytä harjoitteen suorittaminen välittömästi!

1. Kyykky

Jalat hieman hartioita leveämmälle, varpaat hiukan ulospäin, polvien kanssa samaan suuntaan:

2 * 7-15 kyykkyä 90 asteen kulmaan
2 * 7-15 kyykkyä niin alas kuin luontevasti pääset

2. Ninjakyykky

Aloita leveästä asennosta, josta laskeudut alas ikään kuin yhden jalan kyykkyyn, toinen jalka jää suoraksi/hiukan koukkuun.

5-10 per puoli, suoran jalan varpaat ylös
1 * 5 per puoli, suoran jalan varpaat sivulle

3. Sivupotkukyykky

Lähtötilanne sama kuin ensimmäinen ninjakyykky, eli suoristetun jalan varpaat ylöspäin. Ponnista voimakkaasti koukussa olevalla jalalla, tavoitteena olisi nousta sivupotkuasentoon.

2 * 5-10 per puoli
Mustat vyöt: yopchagin palautus ja potku yläasennossa

4. "Bulgarialainen"

Aseta toisen jalan nilkka, jalkapöytä tai päkiä korokkeelle selkäsi taakse ja tee yhden jalan kyykky toisella jalalla. Koita käyttää korokkeella olevaa jalkaa mahdollisimman vähän apuna.

2 * 3-8 per puoli
Mustat vyöt lisäksi 1 * 3-8 hypyllä

5. Pistoolikyykky

Pistoolikyykky on todella raskas ja vaativa kehonpainoliike, mutta koitetaan tässä haasteessa antaa erilaisia avustavia liikkeitä sen harjoitteluun, ennen varsinaisen pistoolikyykyn suorittamista. Voit tehdä näistä liikkeistä sinulle sopivimman, ne jotka pystyt turvallisesti suorittamaan tai vaikka kuntosi ja kykyjesi mukaan kaikki.

3-5 per jalka, kyykky toinen jalka eteen ojennettuna, tuki seinästä kädellä ja lattiasta jalalla
3-5 per jalka, kyykky toinen jalka eteen ojennettuna, tuki pieneltä korokkeelta jalalla tai seinästä kädellä
1-3 per jalka, kyykky toinen jalka eteen ojennettuna ilman tukea

6. Pohjenousut

Suorita rauhallisia nousuja korkealle päkiöiden päälle. Lisää haastetta ja liikelaajuutta saat suorittamalla liikkeen korokkeella, jolloin kantapäät voi laskea päkiöitä alemmaksi. Ota tarvittaessa tukea käsillä seinästä.

3 * 10-20 toistoa
2 * 5-10 toistoa yhdellä jalalla

7. Pakaranousut

Asettaudu selin makuulle, toinen jalka suorana ilmassa lähellä lattiaa ja toinen noin 70-80 asteen kulmassa polvesta, jalkapohja tukevasti lattiaa vasten. Halutessasi voit muuttaa rasitusta asettamalla koukistetun jalan korokkeelle. Suorita lantionnostot koukisten jalan pakaralihaksen voimin, yläasennossa vain hartiat ja jalkapohja koskevat lattiaan. Tarvittaessa voit tukea asentoa ottamalla käsillä tukea lattiasta. Suorita sarjat molemmilla jaloilla.

2 * 7-15 toistoa

Lopuksi:

Harjoittelun päätteeksi venyttele rasittuneita lihaksia ja lähäde vaikkapa pienelle lenkille.