Liikkuvuus
#1 - Staattisia venytyksiä
Harjoituksen laatijat: Satu Kokko, 4. Dan, ja Joni Kokko, 4. Dan
Tehtävänäsi on kolme staattista venytystä. Tarvitset avuksi vyön ja seinän. Joni ja Satu opettavat sinulle venyttelytekniikat tällä videolla. Pidä jokaista venytystä minuutista kahteen minuuttiin oman tuntuman mukaan. Halutessasi voit käyttää jumppamattoa alustana ja tyynyä pään alla pehmusteena.
#2 - Selän liikkuvuustestit ja harjoitteet
Harjoituksen laatija: Henri Savilampi, 3. Dan
Tee jokainen liike (testi + harjoite) rauhassa ilman kipua videon ohjeiden mukaisesti. Kokonaiskesto n. 10-15 minuuttia.
Katso video tästä ja tee mukana.
#3 - Takareisien ja lonkan avaaminen
Harjoituksen laatijat: Riikka Lahtela, 4. Gup, Sara Lahtela, 4. Gup ja Minea Lahtela, 8. Gup
Tee videon mukaiset liikkuvuusharjoitteet takareisien ja lonkan alueen avaamiseksi. Lopussa sinua odottaa pieni aivojumppa. Onnistuitko kerralla?
Minea ja Riikka näyttävät mallia harjoitteisiin Saran neuvoessa.
#4 - Vappuinen ketteryyshaaste
Harjoituksen laatija: Viivi Tuohimaa, 1. Gup
Tee videon mukaiset neljä haastetta - tai ainakin yritä! Lopuksi voit palkita itsesi simalla ja munkilla... Tai jollain muulla herkulla, jos nyt ei satu olemaan vappu.
Viivi (ja Joni) esittelee haasteet videolla.
#5 - Aktiivisia venytyksiä
Harjoituksen laatija: Eerika Leppänen, 1. Dan
Tee ohjeiden mukaiset liikkuvuusharjoitteet ja venytykset. Lopussa sinua odottaa lisähaaste jolla voit halutessasi haastaa omaa liikuvuuttasi. Tämän liikkuvuushaasteen olet kuitenkin suorittanut, kun olet tehnyt ohjeistetut harjoitteet lisähaastetta lukuunottamatta.
1. Punnerrus ja T-asento
Suorita T-asento 5 kertaa per puoli
2. Vatsalihasten ja selän venytys
Nosta yläkroppasi makuuasennosta käsiesivaraan ja kohdista katse kattoon. Venytyksen pitäsi tuntua vatsalihaksissa. Siirry vatsalihasvenytyksestä kilpikonna-asentoon. Suorita kahden liikkeen sarja 5 kertaa, pitä jokaista asentoa hetki ennen kuin siirryt seuraavaan.
3. Sisäreisien aktiivinen venytys
Makaa selälläsi, nosta jalat kohti kattoa, avaa jalat sivulle pitäen selän maassa. 2x5 pidä sarjojen välissä lyhyt tauko
4. Sammakkovenytys
Mene polvillesi lattialle. Liikuta lantiota rauhalliseen tahtiin taakse ja eteen. Toista n. 5 kertaa per suunta
5. Puolikas sivusplitti
Koukista toinen jalka taakse ja jätä toinen suoraksi. Nosta käsi ylös, taivuta itseäsi kohti suorana olevaa jalkaa ja yritä koskettaa jalkaasi suorana olevalla kädelläsi. Suorita liike 5 kertaa per puoli. Ääriasennossa lyhyt 4. sec. pito.
6. Perhosvenytys
Istu lattialle ja laita jalkapohjasi yhteen. Tuo jalkapohjat lähemmäksi itseäsi kunnes tunnet venytyksen. Yritä pysyä mahdollisimman suorana 30sec jonka jälkeen siirrä kädet itsesi eteen maahan. Pidä toista asentoa 30sec.
Lisähaaste: Silta
Haasteessa tavoitteenasi on suorittaa silta. Voit kokeilla videolla tehtävää asentoa maasta myös ilman tuolia, jos sinulla ei sellaista ole käytössä.
(https://youtu.be/4RneQa6OcQ0)
#6 - Perusvenytyksiä jaloille
Harjoituksen laatija: Kalle Parviainen, 4. Gup
Nämä venytykset lienevät monille tuttuja, mutta kertaus on opintojen äiti.
Huomioi jokaisessa venytyksessä, että selkäsi pysyy mahdollisimman suorana.
Pidä jokainen venytys noin minuutin ajan, jonka jälkeen nouse hitaasti asennosta ja tee sama venytys toiselle puolelle.
Lämmittele jalkalihaksia hieman. Voit esimerkiksi käveleskellä ympäri taloa, käydä lyhyellä lenkillä, tehdä kevyttä otteluliikkumista.
1.
Istu lattialle, suorista venytettävä jalka, ja laita toinen jalka koukkuun. Kurkota kohti suorana olevan jalan varpaita. Tavoitteena on saada varpaista kiinni. Venytyksen pitäisi tuntua pohkeessa. Jos saat varpaista helposti kiinni, niin vedä niitä itseäsi kohti.
Kuva: https://i.imgur.com/YyAoueO.png
2a.
Venytetään lisää pohkeita. Mene pikajuoksijan lähtöasentoa muistuttavaan asentoon, eli pidä jalkapohjat ja kämmenet lattiassa ja nosta pylly ylös. Pidä venytettävä jalka suorana, ja paina toisella jalalla venytettävän jalan kantapäätä kohti lattiaa.
Kuva: https://i.imgur.com/pcxo0RA.jpg
2b.
Tämän venytyksen voi suorittaa myös seinää vasten. Nosta päkiä seinää vasten ja pidä kantapää maassa. Vie ylävartaloa seinää kohti. Kenkien jalassa pitäminen helpottaa tätä venytystä, mikäli esimerkiksi lattia tai seinä on liukas.
Kuva: https://i.imgur.com/RmWsmGZ.jpg
3.
Siirrytään reisiin. Mene lattialle samaan asentoon kuin ensimmäisessä venytyksessä, mutta kurkottele nyt varpaiden sijaan kantapäähän. Venytyksen pitäisi tuntua takareidessä. Mikäli saat kädet helposti kantapään ympäri, kurota käsiä vielä pidemmälle lattialla.
Kuva: https://i.imgur.com/n4AnzBw.png
4a.
Etureiden venytys lattialla. Pidä toinen jalka suorana, ja koukista venytettävä jalka. Nojaa taaksepäin. Huomioi ylävartalon asento, eli kallista kroppaasi hieman suorana olevan jalan suuntaisesti, jotta venytettävän jalan polveen ei tule liikaa vääntöä.
Kuva: https://i.imgur.com/J7tYVOh.png
4b.
Etureittä voi venyttää myös seisaaltaan. Ota sama asento kuin lattialla, mutta yhdellä jalalla seisten, eli ota venytettävän jalan jalkapöydästä kiinni. Venytystä saat lisättyä työntämällä polvea taaksepäin ja työntämällä lonkkaa eteenpäin.
5.
Pakarat. Mene taas istumaan lattialle. Jätä toinen jalka suoraksi ja halaa venytettävää jalkaa. Venytyksen voimakkuutta voit säädellä vetämällä jalkaa vieläkin lähemmäs itseäsi. Yritä myös saada venytettävän jalan jalkapöytä lattiaan.
Kuva: https://i.imgur.com/ypdSB1Z.jpg
#7 - Liikkuvuussarjoja
Harjoituksen laatija: Eerika Leppänen, 1. Dan
Videolla esitellään 3 erilaista liikesarjaa jotka ovat hyviä liikkuvuuden parantamisessa, voit tehdä näitä esimerkiksi lämmittelyn yhteydessä ennen varsinaista treeniäsi. Lämmittele kevyesti ja pyörittele pakkkoja ennen kuin alat suorittamaan liikesarjoja
Huomioi, että sarjassa 1 on näytetty esimerkki vain yhdelle puolelle ja kahdessa muussa näkyy suorite kummallekkin puolelle. Tarkoitus olisi tehdä nämä sarjat joka toinen puoli, 5 kertaa per puoli.
Linkki videoon: https://youtu.be/raYMJDN1X1U.
Kokonaiset ohjatut kehonhuolto- ja liikkuvuustreenit
Taekwon-Do Akatemian Youtube-kanavalta löydät syksyllä 2020 kuvatut viisi kokonaista ohjattua liikkuvuustreeniä. Treenit pidettiin yhteistyössä muiden Äimäkujan salin seurojen kanssa. Treenejä ovat ohjaamassa Taekwon-Do Akatemian Henri Savilampi, Eerika Leppänen ja Viivi Tuohimaa sekä Oulun Taidoseuran Anniina Honkanen ja Aikidoseura Hokutokain Veijo Hiltula.
